Comment relâcher la pression ? | Apprendre à se décontracter pour gagner en performance

Comment relâcher la pression ? | Apprendre à se décontracter pour gagner en performance

Vous commettez des erreurs inhabituelles quand l’enjeu est élevé ? Vous perdez vos moyens et votre dextérité dès que les conséquences de l’échec deviennent lourdes ? Si c’est le cas, vos moments de sous-performance ne sont probablement pas liés à votre niveau intrinsèque. Vous craquez juste sous la pression d’une situation crispante, stressante, étouffante et inhibante.

En effet, alimentée par la peur, cette énergie négative est trop forte pour permettre d’atteindre le relâchement nécessaire au bon déroulement des opérations. Dès qu’elle se manifeste, le corps se contracte, l’esprit se brouille et les sentiments se mélangent pour finalement faire rater quelque chose qui aurait été réussi sans problème dans un contexte moins pesant.

Si vous voulez éviter le fiasco et rester efficace malgré la pression qui monte, vous devez donc trouver des solutions pour combattre le stress, évacuer vos tensions corporelles, réduire votre charge mentale et stabiliser vos émotions. Comment relâcher la pression ? Apprenez à vous décontracter correctement pour gagner en performance lorsque vous ressentez l’importance d’une action, le poids des responsabilités, l’urgence d’agir ou encore le risque d’une défaite !

Prendre conscience de son niveau de pression : la première étape vers le relâchement

Source de stress et d’angoisse, la mauvaise pression inhibe, étouffe et rend particulièrement tendu. Se nourrissant des peurs, elle détourne l’attention, brouille les idées, décuple les émotions négatives, bloque la créativité, diminue la prise d’initiative, réduit la motivation et perturbe les actions. Bref, faisant agir dans la panique, elle augmente la probabilité d’erreurs et le risque de sous-performance.

Dans l’univers sportif, c’est par exemple cette énergie pesante qui va provoquer une double faute sur balle de match en tennis ou un penalty crucial raté en football. À l’inverse, c’est son absence qui va aider un basketteur à enchaîner les paniers à trois points ou un biathlète à faire un sans-faute au tir. Mais avant d’évacuer la pression pour gagner en sérénité et en efficacité, il faut prendre du recul pour comprendre son fonctionnement. Il existe effectivement trois niveaux nuisibles à la réussite personnelle ou professionnelle. Analysons chacun d’entre eux.

1. La pression subie (ou la pression sociale)

Cette pression est exercée par des personnes extérieures (entourage, supérieurs hiérarchiques, clients, influenceurs, supporters, etc.). Elle donne l’impression d’être responsable de tout et de devoir participer à une course interminable à l’hyper performance. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer le sentiment toxique de culpabilité et de sortir des tourbillons oppressants d’attentes démesurées.

Quelques solutions pour relâcher la pression subie :

2. La pression intégrée

Cette pression est exercée sur soi-même après avoir ancré trop longtemps une pression subie. Elle donne l’impression de toujours devoir être Superman. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer la quête du perfectionnisme et de comprendre que le mieux est parfois l’ennemi du bien.

Quelques solutions pour relâcher la pression intégrée :

  • se libérer de ses peurs (être mauvais, ridicule, abandonné, ignoré, mal jugé, détesté, démasqué, déclassé, etc.) notamment en choisissant l’autodérision,
  • se défaire du regard des autres ;
  • apprendre à lâcher prise en arrêtant de tout vouloir contrôler et en délégant, par exemple,
  • être indulgent envers soi ;
  • se fixer des objectifs réalistes , c’est-à-dire moins ambitieux que d’habitude ;
  • se forcer à voir le verre à moitié plein en listant ce qui va bien ou ce qui est positif dans cette situation,

3. La pression projetée

Cette pression est exercée par soi-même sur les autres. Elle crispe les victimes. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer la volonté de contrôle absolu sur les gens et d’accepter qu’on ne puisse pas maîtriser tous les événements.

Quelques solutions pour relâcher la pression projetée : 

  • travailler en profondeur sur sa peur de l’inconnu et se rappeler que nous avons déjà affronté avec succès des moments critiques ;
  • s’entourer de personnes fiables ;
  • apprendre à bien déléguer ;
  • faire progressivement confiance en commençant par des petites actions vers les autres.

L’acceptation, l’écoute de soi et la respiration : les trois phases pour relâcher la pression

On a beau apprendre à gérer son stress pour être plus zen, la pression peut se manifester à tout moment de la vie. C’est notamment le cas lors des situations imprévues. Ainsi, plus vous accepterez et conscientiserez cette réalité, plus vous serez prêt mentalement à relâcher la pression au bon moment. En effet, si vous restez dans le déni, la peur risque de vous pousser à contenir et subir. Et pourtant, le corps et la tête envoient toujours des signaux forts pour indiquer quand il faut rapidement évacuer. Fatigue persistante, migraines, douleurs physiques, troubles du sommeil, humeur changeante, isolement, incapacité à se concentrer, etc. : écoutez ces messages d’alerte sans attendre le burn-out pour réagir !

En ce sens, lorsque vous sentez une tension, une oppression ou une anxiété qui monte et vous empêche d’être à votre meilleur niveau de performance, votre premier réflexe doit être de RESPIRER. La respiration fait le lien entre le corps et l’esprit. Au sens propre, vous pouvez utiliser la technique de la cohérence cardiaque pour provoquer un relâchement musculaire, mental et émotionnel. Concrètement, inspirez 5 secondes par le nez et expirez 5 secondes par la bouche à la fois profondément et lentement. Recommencez ensuite ce cycle pendant 5 minutes. Au sens figuré, accordez-vous des pauses pour reprendre votre souffle et dégager les pensées négatives de votre tête.

Que faire pour se décontracter lorsque la pression rend moins performant ?

Certaines méthodes de décontraction sont particulièrement efficaces pour calmer son système nerveux, lutter contre le stress et relâcher la pression qui empêche d’être à son vrai niveau. Détaillons ces bonnes pratiques favorisant la détente mentale, physique et émotionnelle.

Les bonnes pratiques pour se détendre mentalement

Le relâchement mental est crucial pour se dépolluer des pensées pesantes, angoissantes et étouffantes qui nuisent à la performance. En libérant son esprit et en se créant des bulles de respiration, on parvient effectivement à s’aérer le cerveau pour être pleinement ancré dans l’instant présent. Pour relâcher la pression, vous pouvez donc notamment :

  • réduire votre charge mentale en priorisant vos actions, en ralentissant le rythme, en acceptant de lâcher prise sur certaines choses et en disant « stop » ou « non » aux activités qui vous mettent sous tension sans vous apporter de réels bénéfices ;
  • appuyer sur pause pour faire le vide dans votre tête. Par exemple, vous pouvez prétexter la fameuse « pause technique » quand vous êtes en entretien ou réunion et que la pression mentale est trop forte et qu’elle vous empêche de réfléchir. Profitez de cette coupure pour vous relâcher et respirer, comme sait si bien le faire Novak Djokovic !!!
  • trouver une activité sans enjeux compétitifs comme sas de décompression (sport, méditation, exercices de pleine conscience, lecture, écriture, peinture, musique, cuisine, etc.).

Les bonnes pratiques pour se détendre physiquement

Le relâchement physique est essentiel pour recharger les batteries, mais également pour se débarrasser des tensions corporelles et musculaires qui enrayent la mécanique lorsque l’on passe à l’action. Le fait de se relaxer permet ainsi de retrouver de la vitalité et de la souplesse physique pour continuer à performer sur la durée. Afin de vous décontracter pour évacuer la pression, vous pouvez donc par exemple :

  • réduire temporairement l’intensité et le volume de vos activités ;
  • prendre soin de votre corps (massage, étirement, bain, douche, etc.) ;
  • bien dormir et sanctuariser une ou deux soirées par semaines pour vous coucher plus tôt et ralentir le rythme.

Les bonnes pratiques pour se détendre émotionnellement

Le relâchement émotionnel est crucial pour rentrer dans un état de bien-être et d’équilibre propice à la performance. Le fait de libérer ses sentiments et ses émotions permet effectivement d’atteindre une meilleure stabilité intérieure pour s’apaiser, se recentrer, retrouver sa lucidité, se faire confiance, gagner en spontanéité, être moins hésitant et ne pas flancher dans les moments clés. Afin de relâcher la pression, pensez donc à :

  • rire, socialiser et pratiquer des activités qui vous font consciemment plaisir et qui vont donc libérer les endorphines (hormones du bonheur agissant comme un antistress naturel au pouvoir relaxant)  ;
  • dire ce que vous avez sur le cœur  ;
  • visualiser au maximum votre avenir en couleurs, vous projeter sur ce qui va arriver de positif et qui va vous faire plaisir dans l’avenir proche (une sortie, un voyage, un concert). Il s’agit de profiter avant. On doit aussi faire ça après, en en reparlant ou en regardant des photos;
  • prendre des power poses qui vous aideront à vous décrisper, à vous sentir fort, à réduire le stress et à prendre pleine possession de vos moyens ;
  • faire le ménage autour de vous (remettre de l’ordre dans votre environnement, écarter les personnes toxiques, etc.) pour évoluer dans un cadre propice aux émotions positives.

 

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Comment être efficient ? | 4 leviers de management de soi pour obtenir plus avec moins d’efforts

Comment être efficient ? | 4 leviers de management de soi pour obtenir plus avec moins d’efforts

Vous accomplissez énormément de tâches au quotidien ? Vous parvenez à atteindre les objectifs grâce à cette immense productivité personnelle ? Même en étant efficace et fort comme Hercule, il est possible de se sentir débordé de travail, au point de ne plus pouvoir en faire plus pour arriver à ses fins sans s’épuiser inutilement. Vous ne devez donc pas attendre la saturation avant de commencer à optimiser vos efforts et maîtriser votre temps. Au risque de contredire un célèbre slogan de campagne présidentielle, vous n’avez pas forcément besoin de « travailler plus pour gagner plus ». Au lieu de vous infliger un agenda de ministre pour accroitre vos chances de succès, vous pouvez apprendre à réaliser vos actions avec brio… sans gaspiller vos trois batteries physique, mentale et émotionnelle. C’est là toute la différence entre l’efficacité et l’efficience.

Être efficace, c’est remplir ses missions par n’importe quel moyen. La finalité positive est le seul élément qui compte. Être efficient, c’est aboutir au meilleur résultat possible en dépensant un minimum d’énergie. Le but est d’économiser ses ressources sans perdre en rendement. On recherche donc un seuil de rentabilité pour rester productif et maximiser son efficacité, sans se mettre dans le rouge. Vous saisissez la subtilité et souhaitez devenir un super gestionnaire de vous-même ? Découvrez 4 leviers de management de soi pour atteindre une meilleure efficience… et obtenir plus avec moins d’efforts !

1. Optimiser son énergie pour obtenir plus en faisant moins d’efforts

Pour être efficient, la fin ne justifie pas les moyens. Il faut plutôt se dépenser de manière constructive. L’idée est de trouver la méthode qui permet d’atteindre ses objectifs avec succès, tout en gaspillant le moins d’énergie possible. En effet, lorsqu’on fait face à une problématique dans sa vie personnelle ou sa vie professionnelle, on a parfois tendance à s’acharner jusqu’à obtenir satisfaction. On met de l’huile de coude pour venir à bout de la difficulté et on se donne de la peine pour être plus efficace, mais l’entêtement et la course à la performance poussent souvent à faire des efforts qui alourdissent inutilement la charge de travail.

Même avec de l’efficacité au bout, le ratio entre l’énergie consommée et les résultats obtenus est alors mauvais. La question de l’efficience n’est donc pas réglée. Pour mieux optimiser l’utilisation de vos forces physiques, mentales et émotionnelles, prenez ainsi du recul sur vos capacités, sur vos ressources internes et externes, ainsi que sur la situation à laquelle vous êtes confronté. Par exemple, imaginez que vous essayez de décrasser une casserole brûlée. Si vous la frottez comme un fou pendant une heure, vous arriverez probablement à tout nettoyer, mais finirez surtout épuisé par vos efforts intenses.

En revanche, que se passera-t-il si vous mélangez un peu d’eau chaude, de liquide vaisselle et de bicarbonate de soude, laissez agir le temps que les résidus se décollent, puis revenez plus tard pour passer un coup d’éponge et rincer ? Eh bien, le processus sera plus long, mais vous aurez fourni maximum 15 minutes d’efforts légers pour relever le défi. Vous pourrez donc libérer votre emploi du temps et consacrer votre énergie à d’autres activités. Avec un tel niveau d’efficience, vous obtiendrez largement plus en faisant beaucoup moins.

2. Privilégier l’endurance à la vitesse pour être efficient sur la durée

Dans la société actuelle, nous avons tendance à penser que pour avoir plus, il faut aller vite. Il y a comme une règle tacite qui pousse à faire un maximum de choses en un minimum de temps pour être plus productif et plus efficace dans son travail. Eh oui, c’est bien connu : « le temps c’est de l’argent » ! Par conséquent, dès qu’on emprunte un chemin sécurisé, moins fatigant, mais plus long, on culpabilise de paraître à la traîne et de perdre un avantage potentiel. Bilan des courses : par souci de rapidité, on se fixe des échéances intenables, on bourrine coûte que coûte et on emprunte des raccourcis douteux qu’on ne maîtrise même pas. On finit alors par s’épuiser en faisant des efforts intenses pour un résultat acceptable.

Autant vous dire que considérer la vitesse comme l’un des indicateurs ultimes de la mesure de la performance conduit souvent à une totale inefficience. Plutôt que de gagner du temps, on en perd bêtement ! Face à ce constat, contenez votre impatience, privilégiez l’endurance au sprint et respirez au lieu de suffoquer sans cesse. Pour obtenir plus en fournissant moins d’efforts, acceptez de ralentir un peu le rythme en étalant votre dépense d’énergie. Soyez-en sûr : pour atteindre l’efficience, prendre son temps en misant sur des actions régulières de courte durée est un investissement rentable.

Par exemple, vous aurez plus de chance d’apprendre correctement une langue étrangère en vous exerçant 15 minutes par jour, qu’en suivant un mois intensif de cours. D’une part, la répétition régulière favorisera la mémorisation. D’autre part, le risque d’abandon sera minime en optant pour le petit effort journalier. De quoi être plus performant à long terme ! Enfin, n’oubliez pas de faire des pauses dans vos journées et de bien dormir pour récupérer. C’est important, car pour être efficient, il faut surtout avoir la forme dans les moments d’activité qui comptent. Bref, en réduisant la cadence, votre gestion du temps et des ressources utilisées sera meilleure pour travailler intelligemment.

3. Focaliser son attention sur les bonnes priorités pour gagner en efficience

Connaissez-vous la loi de Pareto ? Selon cette théorie, 20 % des actions produisent 80 % des résultats. Pour être efficient, il faut donc focaliser son attention sur les activités qui possèdent la plus grande valeur par rapport à ce que l’on vise. Afin de ne pas dilapider son énergie inutilement, il est ainsi primordial de fixer ses priorités en supprimant certaines tâches. Nous parlons de celles qui sont chronophages et n’apportent aucune création de valeur pertinente. Dans cette optique, voici trois bonnes pratiques à appliquer pour éviter toute confusion :

  1. définir ses objectifs de manière claire ;
  2. faire une liste de tâches précises à effectuer ;
  3. privilégiez l’important à l’urgent dans sa journée de travail (matrice d’Eisenhower).

Par ailleurs, pour ne pas diviser vos efforts cérébraux, apprenez à :

  • dire non aux sollicitations extérieures qui vous vampirisent ;
  • supprimer les sources de distractions ou d’interruptions présentes sur votre lieu de travail ;
  • lâcher le contrôle sur ce que vous ne maîtrisez pas ;
  • déléguer les urgences et les imprévus ;
  • ne jamais faire plusieurs choses en même temps.

En effet, à force d’avoir la tête partout, les personnes multitâches augmentent leur charge mentale et finissent par n’avoir l’esprit nulle part. Elles se perdent en voulant tout faire et sont donc moins performantes sur la durée. Frustrées et impuissantes, elles s’usent à petit feu, tendent vers la procrastination et peuvent même faire un burn-out. À l’inverse, celles qui savent prioriser, hiérarchiser et se concentrer sur une seule tâche à la fois en font moins, mais sont plus productives sans pour autant risquer leur santé au travail.

D’ailleurs, si vous voulez augmenter davantage votre degré d’efficience, regroupez au maximum les activités similaires pour ne pas fatiguer votre cerveau lorsqu’il est focus et restez logique dans votre planning pour être bien organisé. Par exemple, en gestion de projet, on termine les actions stratégiques et préparatoires qui demandent de la réflexion, avant de passer aux missions opérationnelles qui nécessitent de l’application. Cette organisation du travail permet de mieux gérer ses priorités pour réaliser des gains de productivité. À l’inverse, si l’on fait tout en même temps, on rame et on gaspille ses ressources.

4. Rester soi-même pour obtenir de meilleurs résultats sans s’efforcer

Si vous désirez être efficient pour obtenir plus en faisant moins d’efforts, restez vous-même au quotidien et ne poussez pas le perfectionnisme à outrance. En général, calculer pour masquer sa vraie nature et devenir ce que veulent les autres est très épuisant, sans apporter de réels bénéfices par rapport aux moyens mis en œuvre. Par exemple, si vous souhaitez adopter une posture de manager inspirant et apprécié, inutile de forcer le trait lourdement pour paraître séduisant, spirituel, drôle, etc.

Totalement contre-productive, cette attitude est inefficace et inefficiente. Elle ne renforcera donc pas votre leadership. Au contraire, en étant artificiel, votre comportement sonnera faux. Vous ne prendrez aucun plaisir et les gens finiront par le remarquer. En conséquence, vous vous userez bêtement pour un résultat inverse à celui escompté. Bref, pour devenir une personne efficiente, ne trichez pas. Relâchez-vous mentalement et émotionnellement, acceptez d’être imparfait, faites confiance à votre intuition et laissez les choses venir !

 

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