Vous commettez des erreurs inhabituelles quand l’enjeu est élevé ? Vous perdez vos moyens et votre dextérité dès que les conséquences de l’échec deviennent lourdes ? Si c’est le cas, vos moments de sous-performance ne sont probablement pas liés à votre niveau intrinsèque. Vous craquez juste sous la pression d’une situation crispante, stressante, étouffante et inhibante.
En effet, alimentée par la peur, cette énergie négative est trop forte pour permettre d’atteindre le relâchement nécessaire au bon déroulement des opérations. Dès qu’elle se manifeste, le corps se contracte, l’esprit se brouille et les sentiments se mélangent pour finalement faire rater quelque chose qui aurait été réussi sans problème dans un contexte moins pesant.
Si vous voulez éviter le fiasco et rester efficace malgré la pression qui monte, vous devez donc trouver des solutions pour combattre le stress, évacuer vos tensions corporelles, réduire votre charge mentale et stabiliser vos émotions. Comment relâcher la pression ? Apprenez à vous décontracter correctement pour gagner en performance lorsque vous ressentez l’importance d’une action, le poids des responsabilités, l’urgence d’agir ou encore le risque d’une défaite !
Prendre conscience de son niveau de pression : la première étape vers le relâchement
Source de stress et d’angoisse, la mauvaise pression inhibe, étouffe et rend particulièrement tendu. Se nourrissant des peurs, elle détourne l’attention, brouille les idées, décuple les émotions négatives, bloque la créativité, diminue la prise d’initiative, réduit la motivation et perturbe les actions. Bref, faisant agir dans la panique, elle augmente la probabilité d’erreurs et le risque de sous-performance.
Dans l’univers sportif, c’est par exemple cette énergie pesante qui va provoquer une double faute sur balle de match en tennis ou un penalty crucial raté en football. À l’inverse, c’est son absence qui va aider un basketteur à enchaîner les paniers à trois points ou un biathlète à faire un sans-faute au tir. Mais avant d’évacuer la pression pour gagner en sérénité et en efficacité, il faut prendre du recul pour comprendre son fonctionnement. Il existe effectivement trois niveaux nuisibles à la réussite personnelle ou professionnelle. Analysons chacun d’entre eux.
1. La pression subie (ou la pression sociale)
Cette pression est exercée par des personnes extérieures (entourage, supérieurs hiérarchiques, clients, influenceurs, supporters, etc.). Elle donne l’impression d’être responsable de tout et de devoir participer à une course interminable à l’hyper performance. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer le sentiment toxique de culpabilité et de sortir des tourbillons oppressants d’attentes démesurées.
Quelques solutions pour relâcher la pression subie :
- affirmer ses choix ;
- dire non ;
- prendre conscience de son droit à l’erreur ;
- accepter de ralentir ;
- se concentrer sur l’important.
2. La pression intégrée
Cette pression est exercée sur soi-même après avoir ancré trop longtemps une pression subie. Elle donne l’impression de toujours devoir être Superman. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer la quête du perfectionnisme et de comprendre que le mieux est parfois l’ennemi du bien.
Quelques solutions pour relâcher la pression intégrée :
- se libérer de ses peurs (être mauvais, ridicule, abandonné, ignoré, mal jugé, détesté, démasqué, déclassé, etc.) notamment en choisissant l’autodérision,
- se défaire du regard des autres ;
- apprendre à lâcher prise en arrêtant de tout vouloir contrôler et en délégant, par exemple,
- être indulgent envers soi ;
- se fixer des objectifs réalistes , c’est-à-dire moins ambitieux que d’habitude ;
- se forcer à voir le verre à moitié plein en listant ce qui va bien ou ce qui est positif dans cette situation,
3. La pression projetée
Cette pression est exercée par soi-même sur les autres. Elle crispe les victimes. Pour s’en débarrasser, il est nécessaire de désamorcer la volonté de contrôle absolu sur les gens et d’accepter qu’on ne puisse pas maîtriser tous les événements.
Quelques solutions pour relâcher la pression projetée :
- travailler en profondeur sur sa peur de l’inconnu et se rappeler que nous avons déjà affronté avec succès des moments critiques ;
- s’entourer de personnes fiables ;
- apprendre à bien déléguer ;
- faire progressivement confiance en commençant par des petites actions vers les autres.
L’acceptation, l’écoute de soi et la respiration : les trois phases pour relâcher la pression
On a beau apprendre à gérer son stress pour être plus zen, la pression peut se manifester à tout moment de la vie. C’est notamment le cas lors des situations imprévues. Ainsi, plus vous accepterez et conscientiserez cette réalité, plus vous serez prêt mentalement à relâcher la pression au bon moment. En effet, si vous restez dans le déni, la peur risque de vous pousser à contenir et subir. Et pourtant, le corps et la tête envoient toujours des signaux forts pour indiquer quand il faut rapidement évacuer. Fatigue persistante, migraines, douleurs physiques, troubles du sommeil, humeur changeante, isolement, incapacité à se concentrer, etc. : écoutez ces messages d’alerte sans attendre le burn-out pour réagir !
En ce sens, lorsque vous sentez une tension, une oppression ou une anxiété qui monte et vous empêche d’être à votre meilleur niveau de performance, votre premier réflexe doit être de RESPIRER. La respiration fait le lien entre le corps et l’esprit. Au sens propre, vous pouvez utiliser la technique de la cohérence cardiaque pour provoquer un relâchement musculaire, mental et émotionnel. Concrètement, inspirez 5 secondes par le nez et expirez 5 secondes par la bouche à la fois profondément et lentement. Recommencez ensuite ce cycle pendant 5 minutes. Au sens figuré, accordez-vous des pauses pour reprendre votre souffle et dégager les pensées négatives de votre tête.
Que faire pour se décontracter lorsque la pression rend moins performant ?
Certaines méthodes de décontraction sont particulièrement efficaces pour calmer son système nerveux, lutter contre le stress et relâcher la pression qui empêche d’être à son vrai niveau. Détaillons ces bonnes pratiques favorisant la détente mentale, physique et émotionnelle.
Les bonnes pratiques pour se détendre mentalement
Le relâchement mental est crucial pour se dépolluer des pensées pesantes, angoissantes et étouffantes qui nuisent à la performance. En libérant son esprit et en se créant des bulles de respiration, on parvient effectivement à s’aérer le cerveau pour être pleinement ancré dans l’instant présent. Pour relâcher la pression, vous pouvez donc notamment :
- réduire votre charge mentale en priorisant vos actions, en ralentissant le rythme, en acceptant de lâcher prise sur certaines choses et en disant « stop » ou « non » aux activités qui vous mettent sous tension sans vous apporter de réels bénéfices ;
- appuyer sur pause pour faire le vide dans votre tête. Par exemple, vous pouvez prétexter la fameuse « pause technique » quand vous êtes en entretien ou réunion et que la pression mentale est trop forte et qu’elle vous empêche de réfléchir. Profitez de cette coupure pour vous relâcher et respirer, comme sait si bien le faire Novak Djokovic !!!
- trouver une activité sans enjeux compétitifs comme sas de décompression (sport, méditation, exercices de pleine conscience, lecture, écriture, peinture, musique, cuisine, etc.).
Les bonnes pratiques pour se détendre physiquement
Le relâchement physique est essentiel pour recharger les batteries, mais également pour se débarrasser des tensions corporelles et musculaires qui enrayent la mécanique lorsque l’on passe à l’action. Le fait de se relaxer permet ainsi de retrouver de la vitalité et de la souplesse physique pour continuer à performer sur la durée. Afin de vous décontracter pour évacuer la pression, vous pouvez donc par exemple :
- réduire temporairement l’intensité et le volume de vos activités ;
- prendre soin de votre corps (massage, étirement, bain, douche, etc.) ;
- bien dormir et sanctuariser une ou deux soirées par semaines pour vous coucher plus tôt et ralentir le rythme.
Les bonnes pratiques pour se détendre émotionnellement
Le relâchement émotionnel est crucial pour rentrer dans un état de bien-être et d’équilibre propice à la performance. Le fait de libérer ses sentiments et ses émotions permet effectivement d’atteindre une meilleure stabilité intérieure pour s’apaiser, se recentrer, retrouver sa lucidité, se faire confiance, gagner en spontanéité, être moins hésitant et ne pas flancher dans les moments clés. Afin de relâcher la pression, pensez donc à :
- rire, socialiser et pratiquer des activités qui vous font consciemment plaisir et qui vont donc libérer les endorphines (hormones du bonheur agissant comme un antistress naturel au pouvoir relaxant) ;
- dire ce que vous avez sur le cœur ;
- visualiser au maximum votre avenir en couleurs, vous projeter sur ce qui va arriver de positif et qui va vous faire plaisir dans l’avenir proche (une sortie, un voyage, un concert). Il s’agit de profiter avant. On doit aussi faire ça après, en en reparlant ou en regardant des photos;
- prendre des power poses qui vous aideront à vous décrisper, à vous sentir fort, à réduire le stress et à prendre pleine possession de vos moyens ;
- faire le ménage autour de vous (remettre de l’ordre dans votre environnement, écarter les personnes toxiques, etc.) pour évoluer dans un cadre propice aux émotions positives.
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